TRANNING 90minutes
하프코스를 완주하면 10K 완주보다 더 큰 성취감이 있다.
그러나 10K와는 달리 약간의 체계적인 준비가 필요하다. 미즈노에서는 10K완주 후 하프 코스를 완주하고 싶은 러너들을 위해
일본의 유명한 마라톤 클럽인 'SECOND WIND ATHLETE CLUB'과 함께 하프 클럽 완주 훈련 프로그램을 기획했다.
이 프로그램은 목표 시간대별로 3개월간 준비 할 수 있게 기획 되었습니다.
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FACE
RUNNING일정한 페이스로 지정한 거리를 달린다. 페이스 감각을 몸에 익히기 위한 최적의 트레이닝이다.
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BUILD-UP
RUNNING지정한 거리를 후반부에 페이스를 올려서 달린다. 급격히 페이스를 올리는 것이 아닌 단계적으로 페이스를 올린다.
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INTERVAL
RUNNING짧은 거리를 레이스 페이스보다도 조금 빠르게 달린다. 일단 조깅이나 워킹을 하다가 빠른 속도로 달리는 것을 반복한다. 몸에 무리가 가기 때문에 중상급자에게 권하는 트레이닝이다.
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WIND
SPRINT１００ｍ전후의 거리를 전력질주의 60~80%로 달라는 트레이닝 방법이다. 자세를 의식해서 달려야한다. 근력 강화, 스피드 강화, 자세 개선에 도움이 된다.
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이미 풀코스 3시간30분 이내, 하프코스 1시간40분 이내, 10km 45분 이내 완주 경험이 있는 런너로 조금 더 강한 트레이닝에 도전하고 싶은 런너.
1km당 4분15초를 유지하면 1시간30분에 완주 할 수 있다. 좀 더 강한 트레이닝, 달리는것 외에 몸의 케어, 근육 트레이닝, 식사 조절도 중요하다.
이 모든것이 가능하게 된다면 풀코스 마라톤 서브3을 목표로 뛸 수 있는 레벨이 된다.
1개월차_준비기
탄력적인 트레이닝
주 4~5회 트레이닝을 한다. 무리가 가는 트레이닝을 계속 하기 위해서라도 탄력적인 트레이닝이 필요하다.
특히 조깅은 스피드를 내지 않도록 주의하자. 부상 당하지 않기 위해서라도 준비기부터 셀프케어를 습관화 하자.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/3주 | 휴식
(스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분
+ WS×3~5회 |
빌드업 런닝 8~10km
(설정 페이스) 4:40 → 4:10/km |
조깅 30~40분
또는 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식
(스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분
+ WS×3~5회 |
빌드업 런닝 15~20km
(설정 페이스) 5:00 → 4:30/km |
| 2/4주 | 휴식
(스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분
+ WS×3~5회 |
인터벌 런닝 1km×5~7회
(설정 페이스) 4:10 ~ 4:15/km 리커버리 200m |
조깅 30~40분
또는 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식
(스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분
+ WS×3~5회 |
페이스 런닝 15~20km
(설정 페이스) 4:30～4:45/km |
| 포인트_1 | 포인트_2 |
|---|---|
| [윈드 스프린트로 자극을 준다]
다음날 트레이닝에서 몸이 편안하게 움직일 수 있도록 화요일, 토요일은 윈드 스프린트로 근육에 자극을 준다. 피로 상태에 따라 횟수를 조절한다. 피로가 쌓여 있다면 2~3회 정도만 해도 괜찮다. |
[스피드 트레이닝으로 스피드 강화]
윈드 스프린트나 인터벌 런닝 등, 페이스 런닝 중심이 아닌 빠르게 달릴 수 있는 트레이닝이 중점되어 스피드 강화를 목표로 한다. 스피드 트레이닝을 계속 하면、편안하게 레이스 페이스 4분15초대가 가능해진다. |
2개월차_단련기
효율성이 뛰어난 트레이닝 메뉴를 소화한다.
일요일 장거리 트레이닝에서 납득할만한 기록이 나오지 않으면 다른날에 장거리 트레이닝을 하는 경우도 있으나
장거리 트레이닝을 주 몇회씩 하게되면 큰 데미지로 작용된다.
장거리 트레이닝은 주 1회만, 다른날에는 몸의 케어나 근육 트레이닝을 하는등의 탄력적인 트레이닝이 필요하다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
빌드업 런닝 8~10km (설정 페이스) 4:30 → 4:00/km |
조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
빌드업 런닝 20~25km (설정 페이스) 5:00 → 4:30/km |
| 6주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
인터벌 런닝 1km×5~7회 (설정 페이스) 3:55 ~ 4:00/km 리커버리 200m |
조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
페이스 런닝 20~25km (설정 페이스) 4:30 ~ 4:45/km 또는 하프 마라톤 출전 |
| 포인트_1 | 포인트_2 |
|---|---|
| [목표 달성에 있어 몸 관리가 중요하다]
피로가 쌓이기 쉬운 기간, 확실한 트레이닝을 하는것이 중요하다. 달리는 거리를 조금 줄이거나 페이스를 늦추는 것으로 몸 상태에 맞게 트레이닝을 한다. |
[페이스가 다운되면 트레이닝을 멈춰도 좋다]
피로가 쌓인 시기의 트레이닝이라 페이스가 다운되는 경우도 있다. 무리해서 설정 거리를 달리는것 보다 다음 트레이닝을 준비하자. 페이스 다운은 곧 나쁜 자세가 되고 피로만 쌓이게 된다. 부상으로 이어지는 경우도 있다. |
3개월차_조정기
최고의 컨디션으로 레이스에 임하다.
힘든 트레이닝르 소화하고 레이스에 도전한다. 어떠한 트레이닝을 하였더라도
컨디션 조절에 따라 목표 달성이 좌우된다. 지금까지의 트레이닝으로 몸에 적응이 되었다 하더라도
몸 상태에 따라 거리조절, 페이스조절 등의 임기응변이 필요하다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
빌드업 런닝 8~10km (설정 페이스) 4:30 → 4:00/km |
조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×3~5회 |
빌드업 런닝 20~25km (설정 페이스) 4:45 → 4:15/km |
| 2주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 인터벌 런닝 1km×5~7회 (설정 페이스) 3:55 ~ 4:00/km 리커버리 200m | 조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 페이스 런닝 15~20km (설정 페이스) 4:15 ~ 4:30/km |
| 3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 빌드업 런닝 8~10km (설정 페이스) 4:30 → 4:00/km | 조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 빌드업 런닝 10~15km (설정 페이스) 4:15 ~ 4:30/km |
| 4주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 빌드업 런닝 5km (설정 페이스) 4:15 → 4:00/km | 조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지) | 휴식 (스트레칭, 마사지) | 조깅 30~40분 + WS×3~5회 | 레이스 |
| 포인트_1 | 포인트_2 |
|---|---|
| [확실하게 가능한 페이스 설정]
지금까지의 피로로 인해 몸이 무겁고 몸이 잘 움직여지지 않는 상황에는 천천히 스타트해서 후반에 설정페이스로 올리는것도 좋다. 확실하게 소화 가능한 페이스로 달리자. |
[체중 증가에 주의]
트레이닝 양이 줄면 체중이 늘어날 가능성이 높다. 식사량, 식단조절에도 신경쓰도록 하자. 휴식일에는 워킹을 하는정도의 가벼운 트레이닝도 필요하다. |