TRANNING 180minutes
하프코스를 완주하면 10K 완주보다 더 큰 성취감이 있다.
그러나 10K와는 달리 약간의 체계적인 준비가 필요하다. 미즈노에서는 10K완주 후 하프 코스를 완주하고 싶은 러너들을 위해
일본의 유명한 마라톤 클럽인 'SECOND WIND ATHLETE CLUB'과 함께 하프 클럽 완주 훈련 프로그램을 기획했다.
이 프로그램은 목표 시간대별로 3개월간 준비 할 수 있게 기획 되었습니다.
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FACE
RUNNING일정한 페이스로 지정한 거리를 달린다. 페이스 감각을 몸에 익히기 위한 최적의 트레이닝이다.
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BUILD-UP
RUNNING지정한 거리를 후반부에 페이스를 올려서 달린다. 급격히 페이스를 올리는 것이 아닌 단계적으로 페이스를 올린다.
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INTERVAL
RUNNING짧은 거리를 레이스 페이스보다도 조금 빠르게 달린다. 일단 조깅이나 워킹을 하다가 빠른 속도로 달리는 것을 반복한다. 몸에 무리가 가기 때문에 중상급자에게 권하는 트레이닝이다.
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WIND
SPRINT１００ｍ전후의 거리를 전력질주의 60~80%로 달라는 트레이닝 방법이다. 자세를 의식해서 달려야한다. 근력 강화, 스피드 강화, 자세 개선에 도움이 된다.
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런닝 초보자, 스포츠 경험이 없는 사람, 운동 신경이 없는 사람이 대상. 우선은 트레이닝 습관부터 길들여보자.
1km 8분 페이스로 마지막까지 걷지 않고 달리면 3시간 이내에 완주 할 수 있다.
현재 레벨을 클리어하게 된다면 풀코스 마라톤에도 도전 가능한 레벨이 된다.
1개월차_준비기
꾸준히 몸을 움직여 트레이닝을 습관화 시킨다
우선은 워킹과 조깅을 조합해서 30~40분 정도는 움직여야한다. 주 2~3회, 정기적인 트레이닝을 하는것으로 신체를 이 사이클에
적응 시키고 운동하는 것을 습관화 시키는 기간이다. 적응이 되었다면 시간을 늘려보자.
트레이닝 하지 않는 날은 적극적으로 스트레칭 또는 셀프마사지로 근육 트레이닝을 하자.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
워킹 10분 조깅 20~30분 |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
워킹 30~40분 | 워킹 10분 조깅 20분 워킹 10분 조깅 20분 |
| 1/3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
워킹 10분 조깅 20~30분 |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
워킹 30~40분 | 워킹 10분 조깅 40~60분 |
| 포인트_1 | 포인트_2 | 포인트_3 |
|---|---|---|
| [일상 생활에서도 운동을 하자]
계단 오르기로도 운동이 될수 있다는 것을 생각하자. 한 역 전에 내려서 걸어가는 것, 에스컬레이터나 엘리베이터를 사용하지 않는 것으로 기초 체력을 강화 할 수 있다. |
[워킹시 자세가 중요하다]
등근육을 늘리기 위해 런닝시의 팔동작처럼 흔들면서 걷는 등의 자세 및 움직임을 의식하며 걷는 것이 중요하다. 런닝에도 도움이 되는 효과적인 트레이닝이다. |
[조깅시에는 페이스를 신경쓰지말고 천천히]
헉헉 거릴 정도로 뛸 필요는 없다. 웃으면서 이야기하면서 천천히 뛰는것이 좋다. 준비 단계에서 오버페이스는 주의하도록 하자. |
2개월차_단련기
달리는 시간을 늘려 장거리에 익숙하게 한다
30~40분 워킹, 조깅에 적응되었다면 후반에 페이스를 올리는 빌드업 런닝에 도전해보자.
윈드 스프린트도 넣으면 보다 효과적인 트레이닝이 된다. 시간적 여유가 있는 주말에는 좀 더 길게 60~90분 전후를 목표로 뛰어보자.
트레이닝의 일환으로 10km 레이스에 출전해도 좋다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 30~40분 + WS×2~3회 |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 60~90분 |
| 1/3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
빌드업 런닝 30~40분 후반 10~15분 페이스업 |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 또는 워킹 30~40분 |
조깅 60~90분 또는 10km 레이스 출전 |
| 포인트_1 | 포인트_2 | 포인트_3 |
|---|---|---|
| [WS(윈드 스프린트)를 해보자]
조깅만으로는 웜업이 크게 이루어지지 않으므로 쉽게 피로가 쌓이는 런닝이 된다. 자세를 의식해서 달리다보면 근력 강화, 스피드 강화에 도움이 된다. |
[후반 페이스를 올리는 빌드업 런닝에 도전]
여유가 있을 경우에는 후반 10~15분에서 페이스를 올려보자. 전반부는 천천히, 후반부는 페이스를 올려도 좋다. 시간을 신경 쓸 필요는 없다. 반대로 후반 페이스를 다운시키는것은 좋지않다. |
[10km 레이스에 출전해보자]
트레이닝을 대신해서 10km 레이스에 출전해보자. 페이스 배분이나 대회의 분위기를 체험 해두면 실전에서도 침착하게 달릴 수 있다. |
3개월차_조정기
체력을 유지해가면서 피로를 풀자
레이스를 위한 훈련의 부담을 줄이는 피로 회복 기간이다. 전혀 뛰지 못하게 된다면 단련기에 단련된 능력도 떨어지게 된다.
달리는 거리는 서서히 줄여가면서 스피드는 유지하도록 하자. 여유가 있는 런너는 달릴때
시간을 체크하자. 피로가 별로 쌓이지 않았다면 윈드스프린트를 적극적으로 해도 좋다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
빌드업 런닝 30~40분 (설정 페이스) 8:00 → 7:15/km |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 또는 워킹 + 30~40분 |
조깅 60~90분 |
| 2주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
빌드업 런닝 30~40분 후반 10~15분 페이스 업 |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 또는 워킹 + 30~40분 |
조깅 60~90분 |
| 3주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
빌드업 런닝 30~40분 (설정 페이스) 8:00 → 7:15/km |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 또는 워킹 + 30~40분 |
조깅 40~60분 |
| 4주 | 휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
빌드업 런닝 30분 (설정 페이스) 8:00 → 7:15/km |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
휴식 (스트레칭, 마사지) |
조깅 또는 워킹 + 30~40분 |
레이스 |
| 포인트_1 | 포인트_2 | 포인트_3 |
|---|---|---|
| [하드 트레이닝은 2주차까지]
레이스 3주차 전까지는 어느 정도 장거리 트레이닝을 하도록 하자. 2주차가 지난후부터는 피로 회복에 중점을 두자. 스타트 라인에 섰을때 피로감이 없는 상태가 되도록 하자. |
[체중조절에 신경쓰자]
트레이닝 양이 줄어들면 체중이 늘어나게 될 가능성이 높다. 식사량, 식단에 주의하도록 하자. 휴식일에는 워킹을 하는등의 가벼운 운동도 필요하다. |
[레이스에 사용할 용품은 사전에 착용해보자]
슈즈는 물론 의류, 선글라스, 허리색 등의 실전 레이스에 사용할 예정인 용품 등은 반드시 트레이닝시에 사용하도록 하자. 사이즈, 사용 감각 등을 사전에 확인하여 익히도록 하자. |