TRANNING 120minutes｜SPORTS｜미즈노 브랜드사이트

TRANNING 120minutes

런닝 유경험자로 지속적인 트레이닝을 하여 보다 높은 목표를 지향하는 런너.
1km당 5분30초 ~ 40초로 계속해서 달려야하기에 스피드 강화, 페이스를 의식해 트레이닝을 한다.
트레이닝 과부하로인한 부상에 주의가 필요하다. 확실하게 케어 하도록 하자.

FACE
RUNNING

일정한 페이스로 지정한 거리를 달린다. 페이스 감각을 몸에 익히기 위한 최적의 트레이닝이다.
BUILD-UP
RUNNING

지정한 거리를 후반부에 페이스를 올려서 달린다. 급격히 페이스를 올리는 것이 아닌 단계적으로 페이스를 올린다.
INTERVAL
RUNNING

짧은 거리를 레이스 페이스보다도 조금 빠르게 달린다. 일단 조깅이나 워킹을 하다가 빠른 속도로 달리는 것을 반복한다. 몸에 무리가 가기 때문에 중상급자에게 권하는 트레이닝이다.
WIND
SPRINT

１００ｍ전후의 거리를 전력질주의 60~80%로 달라는 트레이닝 방법이다. 자세를 의식해서 달려야한다. 근력 강화, 스피드 강화, 자세 개선에 도움이 된다.

2시간

3시간

페이스 감각, 달리는 페이스, 시간을 의식하며 달리는것이 중요하다. 페이스 감각 능력을 상승시키기 위해서는
트레이닝시에 자신의 런닝 페이스를 파악할 필요가 있다.
특히 수요일의 빠른 페이스, 일요일의 레이스에 가까운 페이스 트레이닝시 의식하며 달려야한다.

	월	화	수	목	금	토	일
1/3주	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	페이스 런닝 6~8km (설정 페이스) 5:20 ~ 5:30/km	조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지)	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	빌드업 런닝 10~15km (설정 페이스) 6:15 → 5:45/km
2/4주	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	빌드업 런닝 6~8km (설정 페이스) 5:40 → 5:10/km	조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지)	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	페이스 런닝 10~15km (설정 페이스) 6:00～6:15/km

포인트_1	포인트_2
[스피드 트레이닝시 웜업] 수요일의 레이스 페이스보다도 빠르게 달리는 스피드 트레이닝 전에는 15~20분 조깅, 동적 스트레칭 등의 워밍업을 하자. 자연스럽게 트레이닝이 된다.	[윈드 스프린트로 자극을 주자] 익일 트레이닝에서 몸이 부드럽게 움직일수 있도록 화요일, 토요일의 윈드스프린트 트레이닝으로 근육에 자극을 주자. 피로 상태에 따라 횟수를 조절하자. 피로가 쌓여 있다면 2,3회로도 충분하다.

준비기 보다 뛰는 거리를 늘리고 스피드도 올리는 트레이닝 기간. 20km 런닝 도전. 레이스 페이스 보다도 속도를 늦춰 6분대
페이스도 괜찮으니 확실하게 유지하며 뛰도록 하자. 또한 다른날의 조깅도 확실하게 수행하여 기초체력을 다지자.

	월	화	수	목	금	토	일
1/3주	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	페이스 런닝 6~8km (설정 페이스) 5:10 ~ 5:20/km	조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지)	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	빌드업 런닝 15~20km (설정 페이스) 6:15 → 5:45/km
2/4주	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	빌드업 런닝 6~8km (설정 페이스) 5:30 → 5:00/km	조깅 30~40분 또는 휴식 (스트레칭, 마사지)	휴식 (스트레칭, 마사지)	조깅 30~40분 + WS×3~5회	페이스 런닝 15~20km (설정 페이스) 6:00 ~ 6:15/km 또는 10km 레이스 출전

포인트_1	포인트_2
[트레이닝, 영양보충, 휴식의 밸런스를 확실하게] 단련기에 들어서면 피로도 쌓이게 된다. 트레이닝은 물론 식단, 영양보충, 수면, 스트레칭, 휴식 등도 의식적으로 확실히 해야한다. 이 또한 밸런스에 맞춰서 하는것이 중요하다.	[트레이닝시 시간을 의식하자] 시계나 스마트폰 어플을 사용해서 기록을 측정하여 자신이 어느정도로 달리고 있는지 얼마나 피로한지 등을 체크하자. 페이스를 의식한 트레이닝은 실전의 오버페이스를 방지해준다.

레이스까지 1개월 남은 시기, 능력을 높이는것 보다도 피로를 회복시키는것에 중점을 두자. 트레이닝이 잘 되지 않으면
초조한 상태가 된다. 직전까지 하드 트레이닝을 하게되는 경향이 있으나, 피로가 쌓여 있다면 목표 달성 불가능하다.
초조한 상태가 되지 않도록 조절하자.

포인트_1	포인트_2	포인트_3
[레이스 페이스를 의식하면 트레이닝하자] 일요일 페이스 런닝은 페이스를 몸에 익혀 실전 레이스에서 오버페이스를 하지않도록 하는 목적도 있다. 피로가 풀리면 빠르게 달리고 싶은 마음이 생기나 페이스를 유지해야 한다.	[피로 상태에 따라 메뉴의 변경] 시수요일 스피드 트레이닝의 데미지가 큰 경우에는 목요일에 휴식을 취해도 좋다. 워킹이나 수영을 하는 등 가벼운 운동으로 피로 회복을 하자.	[부상 방지를 위한 스포츠 마사지] 서브 4의 하드트레이닝 피로는 셀프 케어만으로 회복 불가하다. 이럴 경우에는 스포츠 마사지를 받아보자. 자신이 느낄 수 없었던 피로감을 느낄 수 있고 약해진 부분을 알 수 있다.